우울증 불안장애, 대인공포가 있다면 스스로하는 인지행동치료!!

우울증 불안장애, 대인공포가 있다면 스스로하는 인지행동치료!! 

 

인지행동치료(CBT)는 개인이 부정적인 사고 패턴과 행동을 인식하고 그것들을 긍정적인 것으로 대체하도록 돕는 치료의 한 형태입니다. 이것은 다양한 정신 건강 상태를 치료하는 데 효과적인 것으로 입증된 증거 기반의 치료법입니다. 하지만, 모든 사람이 치료사에게 접근할 수 있는 것은 아니며, 모든 사람이 전문적인 도움을 구하는 것에 편안한 것도 아니다. 이것이 자기주도적 인지행동치료(CBT)가 들어오는 부분입니다. 이 기사에서는 자기 주도형 CBT가 무엇인지, 작동 방식 및 이점을 포함하여 여러분이 알아야 할 모든 것을 살펴볼 것입니다.

 

 

 

 

자기주도형 CBT란 무엇입니까?

 

자기주도적 CBT는 자기지도적이고 치료사의 도움 없이 독립적으로 수행될 수 있는 치료의 한 형태입니다. CBT의 원리를 바탕으로 하고 있으며, 자기계발 기법을 통해 개인이 부정적인 사고 패턴과 행동을 바꿀 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다. 자가 치료 CBT 또는 자가 투여 CBT라고도 합니다.

 

자기주도형 CBT 하는 방법

 

자기주도적 CBT는 개인에게 부정적인 사고 패턴과 행동을 식별하고 그것들을 긍정적인 것으로 대체하는 방법을 가르쳐줌으로써 작동합니다. 그것은 보통 자기 계발서, 워크북, 온라인 리소스 또는 모바일 앱의 사용을 포함합니다. 이러한 자원은 개인에게 정신 건강 문제를 극복하는 데 필요한 도구와 기술을 제공합니다.

 

개인의 생각을 그때그대 기록합니다. 생각을 기록하고, 나중에 논리적으로 그 생각에 의문을 던짐으로서 스스로 사고 패턴을 확인하고, 긍정적으로 바꾸는 방법을 생각하게 됩니다.

 

자기 주도 CBT의 이점입니다

 

자기 주도 CBT에는 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다:

 

접근성입니다

자기 주도형 CBT는 언제 어디서나 누구나 접근할 수 있습니다. 필요한 것은 책, 워크북 또는 온라인 리소스와 같은 리소스에 액세스하는 것입니다.

 

합리적인 가격입니다

자기 주도적 CBT는 종종 전통적인 치료보다 더 저렴합니다. 많은 셀프헬프 자원이 기존 치료법보다 무료 또는 저렴한 비용으로 이용할 수 있습니다.

 

유연성입니다

자기 주도형 CBT는 개인이 자신의 속도와 자신의 일정에 맞게 작업할 수 있도록 합니다. 그들은 자신과 가장 관련이 있는 분야에 집중할 수 있고 자신에게 가장 잘 맞는 기술에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.

 

권한 부여입니다

자기 주도형 CBT는 개인이 정신 건강을 통제하고 증상을 독립적으로 관리하는 방법을 배울 수 있도록 합니다.

 

자기 주도 CBT에 사용되는 전문기술

 

자기 주도형 CBT는 개인이 정신 건강 문제를 극복하도록 돕기 위해 다양한 기술을 사용합니다. 일부 기술에는 다음이 포함됩니다:

 

 

 

인지적 구조조정입니다

 

인지 재구성은 부정적인 사고 패턴을 식별하고 긍정적인 사고 패턴으로 대체하는 것을 포함합니다. 이 기술은 개인들이 더 긍정적이고 건설적인 사고 방식을 개발하도록 도와줍니다.

 

행동 활성화입니다

 

행동 활성화는 부정적인 행동을 식별하고 긍정적인 행동으로 대체하는 것을 포함합니다. 이 기술은 개인들이 더 긍정적이고 건설적인 행동 방식을 개발하도록 도와줍니다.

 

긴장을 푸는 기술입니다

심호흡, 진행성 근육 이완, 시각화와 같은 이완 기술은 개인이 스트레스와 불안을 관리하는 것을 도울 수 있습니다.

 

자기 주도형 CBT를 시작하는 방법

자기 주도형 CBT를 시작하는 것은 쉽습니다. 다음은 따라야 할 몇 가지 단계입니다

 

1단계: 문제를 알아차리기

첫 번째 단계는 작업하고자 하는 문제를 알아차리는 것입니다. 이것은 불안, 우울증 또는 다른 정신 건강 문제일 수 있습니다.

문제가 있다는 것을 알아차려야 치료를 생각해 볼 수 있기 때문이며, 무시하거나 방치하면 점점 문제를 키울 수 있습니다.

 

 

 

 

2단계: 자가 도움말 리소스를 찾습니다

다음 단계는 문제와 관련된 자가 도움말 리소스를 찾는 것입니다. 이것은 책, 워크북, 온라인 리소스 또는 모바일 앱일 수 있습니다.

국내에 인지치료전문가는 5명에 불과합니다. 정보의 한계가 있지만, 시중에 출시된 책을 읽어보는 것으로 시작하는 것도 좋습니다.

 

 

3단계: 목표를 설정합니다

스스로 목표를 설정하고 자기주도적 CBT를 통해 성취하고 싶은 것을 결정하세요.

 

4단계: 기술을 구현합니다

선택한 자가 도움말 리소스에 요약된 기술을 구현하기 시작합니다. 이것은 인지 구조 조정, 행동 활성화 또는 이완 기술을 포함할 수 있습니다.

 

5단계: 진행 상황을 추적합니다

진행 상황을 정기적으로 추적하여 어느 정도까지 도달했는지 확인하고 다음과 같은 방법으로 기술을 조정하십시오

 

자기주도형 CBT에 대한 일반적인 오해입니다

자기 주도적 CBT에 대한 몇 가지 오해가 있습니다. 다음은 몇 가지입니다

 

자기 주도 CBT는 효과적이지 않습니다

자기 주도 CBT는 다양한 정신 건강 상태를 치료하는 데 효과적인 것으로 입증된 증거 기반 치료법입니다. 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만, 노력을 기꺼이 기울이는 사람들에게는 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

 

자기 주도 CBT는 쉽습니다

자기주도적 CBT는 노력과 헌신이 필요합니다. 이것은 정신 건강 문제에 대한 쉬운 해결책이 아니며 여러분에게 가장 잘 맞는 것을 찾기 위해 시행착오를 거쳐야 할 수도 있습니다.

 

자기 주도 CBT는 전문 치료를 대체합니다

자기주도적 CBT는 전문적인 치료를 대체하는 것이 아니다. 만약 여러분이 정신 건강 상태로 어려움을 겪고 있다면, 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다.

 

결론

자기 주도적 CBT는 전문적인 치료를 받을 수 없거나 원하지 않는 사람들에게 귀중한 도구입니다. 그것은 개인이 정신 건강을 통제할 수 있도록 하는 접근 가능하고, 저렴하고, 유연한 형태의 치료입니다. 하지만 증상이 심하다면 전문가의 도움을 받아 치유하는 것이 좋습니다.